Codzienne uściski każdego dnia
Każdego dnia rozdawaj i domagaj się porcji pełnego miłości, życzliwego dotyku, dziel się uściskami z bliskimi. Dzięki temu nie tylko ty poczujesz się lepiej. Uściski pobudzają układ odpornościowy, redukują stres, dają poczucie bezpieczeństwa.
Wg Virgini Satir aby przeżyć, potrzebujemy czterech uścisków dziennie, by zachować zdrowie — ośmiu; aby rozwijać się – dwunastu uścisków dziennie ;-)
Ćwiczenia medytacyjne (wg Cud ważności, Thich Nhar Hanh)
1.Półuśmiech, gdy budzisz się rano.
Powieś gałązkę lub coś innego, może to być kartka z napisem „uśmiech” w miejscu, na które pada Twój wzrok, gdy budzisz się rano. To twoje przypomnienie – zanim podniesiesz się z łóżka skup się na oddechu – z półuśmiechem na twarzy wdychaj i wydychaj powietrze przez kilka chwil.
2.Liczenie oddechów
Podczas spaceru skup się na oddechu. Licz w myślach wdechy i wydechy: „wdycham jeden- wydycham jeden, wdycham dwa – wydycham dwa...” Oddychaj tak, by poczuć, że ściana brzucha pracuje (wdech – lekko się uwypukla, wydech- cofa się). Dolicz do 10 i zacznij od początku. Gdy się zgubisz w liczeniu, zaczynaj od początku.
3.Dzień uwagi
Wybierz choć jeden dzień w tygodniu, kiedy będziesz praktykować uwagę, świadome obserwowanie. Niech ten dzień będzie całkowicie twój, wszystko zaplanowane w nim, tak jak chcesz.
Dzień wcześniej przygotuj sobie karteczki z napisem „UWAGA”, powieś je tam, gdzie często pada twój wzrok, a przede wszystkim w miejscu, gdzie patrzysz zaraz po przebudzeniu. Wszystko, co robisz w tym dniu, wykonuj powoli, z pełną świadomością i uwagą.
Zanim wstaniesz skup się na swoim oddechu, podążaj za nim. Następnie wstań spokojnie z łóżka i obserwuj swoje ciało w ruchu. Poranną toaletę wykonaj także spokojnie i uważnie. Obserwuj swój oddech, skupiaj swoją uwagę na każdej kolejno wykonywanej w ciągu dnia czynności. Każdy ruch, który wykonujesz, niech będzie spokojny, pełen uwagi. Niech przez cały dzień towarzyszy ci również uśmiech na twarzy. Cokolwiek robisz, rób to powoli, z łatwością. Wykonuj każdą czynność w sposób zrelaksowany i uważny. Ciesz się każdą czynnością, każdym oddechem. Jeśli będziesz pracować uważnie, szybko zniknie odczucie, że wykonywane czynności są uciążliwe. Postaraj się również o jak najwięcej ciszy w ciągu tego dnia. Nie musisz milczeć, możesz mówić, śpiewać, ale rób to z całkowitą uwagą. Na wszystko, co chcesz wykonać tego dnia, daj sobie dużo czasu. Żyj chwilą obecną. Pod koniec tego dnia wyjdź na spacer, po powrocie połóż się spać.
Ćwiczenie świadomości A. Lowena
Ćwiczenie to polega na prostym ruchu wyciągnięcia ręki, jak byśmy chcieli kogoś pozdrowić lub coś mu dać. Stań w takiej pozycji, aby twoje stopy były ułożone równolegle, w odstępie około 20 cm. Lekko ugnij kolana. Będzie to twoja zasadnicza pozycja stojąca.
Wyciągnij rękę, jak gdybyś chciał pozdrowić kogoś lub coś mu wręczyć. Opuść z powrotem wzdłuż ciała, a następnie spróbuj jeszcze raz. Tym razem, zanim wyciągniesz rękę, wciśnij odpowiadającą jej stopę w podłoże i pochyl się lekko do przodu, wyciągając rękę. Fala, która wytwarza ten ruch powinna zacząć się od ziemi i przejść przez całe ciało.
Czy odczułeś ten gest tak samo jak poprzednio? Czy wyczułeś jak zaangażowało się weń całe ciało? Czy dostrzegłeś różnicę między czynnością, która angażuje ciało a ruchem, który tej cechy nie posiada?
Natychmiastowe uwolnienie endorfin (P.McKenna)
1.Przypomnij sobie moment, kiedy czułeś się całkowicie szczęśliwy i spokojny. Wróć do niego pamięcią, zobacz to, co widziałeś, usłysz to, co słyszałeś i poczuj, jak dobrze się wtedy czułeś.
2.Wzmocnij i nasyć kolory i dźwięki w tym obrazie i pozwól, by uczucie szczęścia stało się bardziej intensywne.
3.Zauważ, gdzie w ciele najmocniej odczuwasz szczęście. Nadaj temu uczuciu kolor i przesuń wybraną barwę do czubka głowy i do końców palców stóp. Podwój nasycenie koloru. Podwój je ponownie.
4.Możesz wyobrazić sobie endorfiny. Wyobraź je sobie, jako małe delfiny, które bawią się w twoim układzie krwionośnym, szczęśliwie płyną od komórki do komórki. Albo poczuj falę endorfin jak rzekę złocistego miodu płynącego przez twoje ciało.
5.Powtórz punkty 2-4 co najmniej pięć razy. Ponownie wyobraź sobie wydarzenie, podczas którego czujesz się szczęśliwy, ze wszystkimi szczegółami. Możesz korzystać z tego samego doświadczenia lub za każdym razem dodawać nowe.